有很多女性朋友发现自己在生完小孩后，在平时大声说话时、打喷嚏等情况下不自觉地发生漏尿的情况，甚至出现憋不住尿的尴尬情况，在生活上给女性朋友们带来了很大的困扰，也打击了她们的自信，使她们觉得自尊心受到了伤害，甚至担心自己身体是否出现了严重的病症。其实漏尿是产后女性非常常见的情况，在生完宝宝后盆底肌肉会有一定的松弛，也不会像之前那么紧致，并且随着年龄的增长，这种情况可能越来越频繁。

说到这里，很多准妈妈们就更担心了，这该怎么办?在这里，小编给你普及一个好方法哦!既省钱又有效的一项产后恢复运动，凯格尔运动。

01 什么是凯格尔运动?

凯格尔运动(Kegel motion)，又被称作骨盆运动，这是美国妇产科博士阿诺·凯格尔于1948年提出的。凯格尔运动不仅能够帮助女性改善产后尿失禁，还能帮助预防子宫脱垂等情况的发生，是每位女性一生必须学会的运动之一，学会并应用这项运动也会给女性朋友们带来很大的效果哦。

凯格尔运动可用来训练盆底肌肉群，通过训练来强化此肌肉群。因为膀胱、yin道、子宫等盆腔脏器都是由盆底肌肉群所支撑的。所以训练此肌肉群可以用来预防由盆底肌肉群松弛引发的一系列问题，比如产后妇女最常见的压力性尿失禁、子宫脱垂、yin道松弛、性生活障碍等。

听到凯格尔运动这样高大尚的词汇，大家可能又有疑问，这项运动会不会很难学会?运动时间会不会很长?与自己的工作和照顾孩子的时间冲突了，我还能不能坚持?在这里，小编要告诉你，这项运动简单方便，容易学会，并且不会浪费你太多的时间，只要你肯坚持，绝对会受益一生的。

02 到底要锻炼哪里?

骨盆底肌群?听起来是不是很抽象呀?

的确，由于骨盆底肌群的位置很特殊，有些人可能对具体的方式不得要领，进而对效果产生怀疑。

如果你方法得当，会感觉肌肉是像上面这张图里的箭头方向那样往上「吸」的。如果放一根手指进去，感觉到手指被包裹得更紧了，而且有一股往上的力量，那就用对力了。

也可以在排尿的过程中尝试暂停排尿，这时候感觉到在用力收缩肌群就是需要锻炼的地方。

嘘……不要说话，去感受……

嗯，不要告诉我不知道手指应该放在第几个洞。

03 如何正确进行凯格尔运动?

1. 不用拘泥于姿势和地点

凯格尔运动随时随地都可以做，但作为初学者，平躺着会比较容易。

当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼。

坚持当成每天的「必修课」，会更快地观察到效果。

2. 循序渐进地坚持

最初可以尝试坚持收缩肌群 5 秒，再放松 5 秒，重复 4 到 5 次，之后逐渐延长至收缩 10 秒再放松 10 秒，重复 10 次以上，每日三组，至少坚持 8 周以上。

3. 集中注意力

把注意力集中在收缩骨盆底肌群上!

不要同时收缩腹部!

不要同时收缩大腿!

不要同时收缩臀部!

同时不要憋气……

重复错误的动作，累是累了，但并没有用。调整呼吸和收缩肌群的节奏，才能达到最好的效果。

注意：不要长期通过暂停排尿来进行锻炼，这可能导致尿液没有完全排空，会增加尿路感染的风险。

为什么要进行凯格尔运动?

虽然我们感觉不到骨盆底肌群的存在，但它们每时每刻都在发挥着作用，保证日常生活顺利进行。

正是因为「责任重大」，生活中很多因素都会导致骨盆底肌群不堪重负、力量变薄弱：

怀孕;

生产(这里不仅指顺产，也包括剖宫产，不要以为剖官产就能「躲过一劫」);

盆腔手术;

自然衰老;

大便过分用力;

长期慢性咳嗽;

超重。

骨盆底肌群力量太弱，会导致很多人体的正常功能受到影响，很有必要做些针对性的训练。

04 哪些情况应该锻炼?

如果出现下述情况的时候，就说明骨盆底肌肉力量已出现了减退，应该加紧锻炼了：

压力性尿失禁：打喷嚏、大笑或者咳嗽的时候出现漏尿;

尿失禁：尿急的时候，无法自我控制，大量尿液不自主流出;

大便失禁：又叫「肛门失禁」，也包括不能控制气体排出的情况。

孕期和产后的妇女都适合做凯格尔运动，这两类也是出现尿失禁的高危人群。

但如果已经出现了严重的尿失禁，凯格尔运动并不是首选的改善方法，应该及时去泌尿外科咨询。

另外，凯格尔运动对「充溢性尿失禁」的效果并不好，即膀胱内尿液充盈时，才会不自主漏出少量尿液。

05 锻炼多久才能有效果?

很多人都会问这个问题……

其实呢，与其担心效果，不如每天坚持。只要动作正确，数周或数月后就能观察到明显的效果，比如尿失禁次数减少。

如果想获得更长效的益处，应该一直坚持下去。

06 锻炼遇到问题怎么办?

有的人看不到效果，可能是坚持得不够好，也可能是方法不当，还可能是需要别的治疗方案。

女性尿失禁的全球患病率接近 50%，我国相关数据也大致相当，但就诊率却非常低，因为很多女性觉得这事儿挺害羞的。

如果坚持锻炼数周情况都没有改善，应该及时咨询医生。不用太羞涩，放心吧，医生什么都见过。