经医学验证，产后瑜伽有助于恢复身体形态，增强手臂肌肉力量，重建腹部和盆底肌肉张力，改善腿部水肿迹象，加强身体恢复。

根据产后新妈妈的个人体质和伤口愈合情况，她们将在瑜伽专业教练的指导下逐步开始训练，方法如下：

放松颈部和肩部风格

平躺在床上，屈膝，放松肩部、背部和颈部，尽可能将脊柱贴在床上。头向左转，停留5秒，保持自然呼吸。将头部向反方向转回右侧，重复2-3次。

提肩式

(1)垂直于床面向上抬起手臂，用手臂的力量带动肩膀向上。肩膀离床，在床上停一会儿。慢慢回到起点，重复4-8次，每次吸气呼气。

腰部旋转型

(1)从坐姿开始，双腿并拢，脚尖向前伸直，双手自然张开，放在一边。左腿沿地面向后弯曲，自然放在右膝外侧，收紧腹部。慢慢将腰扭向左侧，尽量将右肘关节靠在左膝外侧，尽可能触摸指尖，头扭向左侧，直视前方。呼气，慢慢恢复，反方向重复以上动作。

驼色风格

双膝站立，调整呼吸，放松。双手抱臀，抬头。呼气，继续后仰，双手抓住脚踝或脚底，控制后仰。保持这个姿势30秒，深呼吸。让手回到臀部，身体慢慢恢复。重复这个姿势2-3次。臀部坐在脚后跟上，额头着地，双手向前伸直，腰部放松。

扭体侧三角拉伸式

双膝站立，右腿向右伸直，双臂侧放，自然呼吸，放松。吸气，双手水平向两侧抬起，感觉双手向两侧伸展，自然呼吸。呼气，慢慢向左下沉，右手握住右脚踝。慢慢将左臂向右前伸，看左手指尖，自然呼吸。吸气，整个左臂和上身转向左上，看天空。保持这个动作30秒-1分钟，自然呼吸。换个方向去做。

其实从怀孕到生下小宝宝，是每个妈妈们所要经历的幸福时刻，但是这个过程可能是相当辛苦的，不可避免的会有身材的走样和一些常见的身体问题，比如，腹直肌分离、骶髂关节紊乱、盆底肌功能障碍、耻骨联合分离、内脏器官下垂和妊娠纹等，大部分产后妈妈会有上述个别问题，因此进行产后恢复是非常必要的。当然产后恢复不仅仅只包括结构功能问题，还包括产后妈妈心理上的健康。有哪些必须做的产后修复训练？这个其实不太好鉴定，因为对于每一个产妈，她们都有不同的问题，对于她们来说，就是最重要的，就是必须做的产后恢复训练。

该怎么判断产后恢复得好不好？其实身体早就发出了各种信号了！

恶露不尽

恶露是子宫蜕膜的脱落，血液、坏死蜕膜等组织经yin道排出。产后恶露的排除与对妈妈们今后的健康至关重要。

一般情况下，生完孩子4-6周后子宫会完全恢复。产后最初3天恶露较多，颜色鲜红；3-5天后转为淡红色；10-14天变成白色或淡黄色；产后4-6周恶露停止，子宫恢复正常。如果6周后恶露仍未停止或血性恶露持续不断，则说明产后子宫恢复的不好，需要尽早到医院咨询。

后遗症：

恶露排得越干净越好，如果恶露没有排好，脏东西留在身体里就会引发各种后遗症，子宫肌瘤就是典型的后遗症。

肚子鼓鼓下不去

有的妈妈生完孩子一年，甚至两年肚子仍然鼓鼓的跟怀孕四五个月似的，虽然觉得有些影响形象，但是总认为生完孩子就这样，并不当回事。但事实上，这不是一种正常现象。

造成产后大肚楠的原因，一方面是和子宫没有完全恢复好有关系；另一方面新妈妈在生完孩子以后由于体内的湿寒气重导致宫寒，造成肚子上脂肪堆积。很多妈妈还会因为产后骨盆耻骨联合没有闭合，盆腔空间宽，导致内脏下垂，显的肚子很大。

后遗症：

1、例假不规律、颜色发深，有血块、血渣子；

2、体形不好恢复，大肚楠，再也没有紧致的小蛮腰。

漏尿、便秘、性生活疼痛

产后如果你出现了打喷嚏、咳嗽时漏尿，便秘、性生活疼痛或yin道松弛的尴尬，请注意！符合以上任意一条都说明你的盆底肌已经受损了！

无论是剖宫产还是顺产，99%的女性都会在产后遭遇因盆底肌松弛而导致的各种尴尬事儿。所以我们一定要重视产后盆底康复，产后42天的妈妈要尽早做骨盆的恢复和产道修复。

产后半年内是内生殖系统恢复的“黄金时间”，越早恢复，效果就越好。如果不做任何恢复，随着年龄增大，激素水平下降，肌肉变得松弛，症状会越来越严重。到了中老年后，很可能会出现轻中度压力性痉挛或不同程度的压力性尿失禁，有的甚至发展到子宫脱垂。

后遗症：

1、胯部变宽，大屁股、身材变形；

2、盆底肌松驰导致打喷嚏或咳嗽时漏尿；

3、妇科炎症反反复复。

身材严重变形

孕期的妈妈在“一人吃两人补”的鼓动下，大吃特吃，然而，卸货了，却腰粗臀润！所有的妈妈都想快快的瘦，找回A4腰。

其实产后42天到半年内是新妈妈减肥的黄金时间，如果你想尽快减掉身上的赘肉，恢复曲线身材。除了要养成良好的饮食习惯，少吃高热量食物，还要通过专业的产后瘦身调理方法，既还不会影响母乳喂养，同时还能达到调理体质的作用。

后遗症：

1、产后肥胖症容易给内脏、骨骼造成一定的压力；2、错过瘦身黄金期，在未来变得超重或肥胖的可能性会加大。

乳房松驰、下垂

怀孕和哺乳的过程中，由于体内激素升高等原因，乳腺、乳腺导管会二次发育，乳房体积会增大，但是等到分娩后，激素水平逐渐下降，乳房又会慢慢小了，如果同时体力消耗大、营养补充又不充足。人体就会开始消耗脂肪，乳房也会更加缩水，甚至会变得比孕前还小。

虽然，接受这一点真的很痛苦……不过只要选对方法，抓住产后胸部修复、保养的黄金期，就能实现胸部的二次发育，恢复少女时代的丰满、上挺、集中、弹性！

后遗症：

1、胸部下垂、松软、外扩，没有弹性；

2、极度不自信。