缩阴最简单的就是可以多练习比较火的凯格尔运动（盆骨运动）。

刚开始我们只需要简单练习，身体站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

这个动作可以在平时走路、乘车、办公时都能进行，动作很简单，很容易学会。

锻炼一段时间后，可以进一步训练：

1、平躺、双膝弯曲。

2、收缩臀部的肌肉向上提肛。

3、紧闭尿道、yin道及肛门，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

4、想象你用yin道吸引某种东西，如一种填塞物或者小弟弟。先想象从yin道入口开始上提，再逐渐沿yin道上升，并保持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指cha入yin道，检查这一过程的效力。

5、使yin道下降，就像将某种东西挤出yin道。保持3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。

6、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。

7、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

缩阴运动是一个长期坚持的过程，短时间内效果不明显，所以如果想通过运动缩阴一定要保持足够的耐心和信心才行。另外松弛严重最好是用凯格尔球配合锻炼。

下面一些缩阴运动的分解动作，如果想达到缩阴紧致的目的就一定要学会。

【提肛运动】

提肛运动可以提高骨盆底肌肉群的张力，加强骨盆腔肌肉收缩，女性练这个动作能够锻炼到会阴部附近的肌肉以及PC肌，强壮会阴，促进局部血液循环，改善yin道松弛，逐渐起到缩阴的效果。

做法：

1、思想集中，收腹，慢慢呼气，同时用意念有意识地向上收提肛门，当肺中的空气尽量呼出后，屏住呼吸并保持收提肛门2～3秒钟；

2、然后全身放松，让空气自然进入肺中，静息2～3秒；

3、重复上述动作，同样尽量吸气时收提肛门，然后全身放松，让肺中的空气自然呼出。4、每日1～2次，每次30下或5分钟。

【蛇击式瑜伽】

这个瑜伽动作能够帮助刺激盆腔，促进雌激素的分泌，对于产后收紧yin道，恢复其弹性效果极佳。

做法：

1、跪坐好臀部放在足跟上，额头贴地，手臂前伸，吸气的时候抬起头，同时胸部、下颏、手臂向前伸展，直到大腿垂直于地面保持姿势5秒钟后吸气。

2、提起小腿，足跟向臀部收紧，收紧会阴处保持10秒，再呼气，落下小腿，放松阴部，扩张肛门。提小腿后的动作可以在腋下放一个抱枕来帮助完成动作。

【凯格尔运动】

凯格尔借由重复缩放部分的骨盆肌肉进行，能借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，可以有效的刺激并训练骨盆周围肌肉，对改善压力性尿失禁、恢复yin道肌肉张力都是有用的。

做法：

1、自然站立，双肩自然下垂，双脚分开与肩同宽，双脚平行；

2、双手放在腹部，收缩会阴部肌肉，然后放松—重复五次；

3、单手放在肛门口，感受肛门收缩的力道，收缩时数到五，然后放松时也数到五。

正确的缩阴运动方法——凯格尔运动

凯格尔运动是一种随时随地都可进行的简单锻炼，这个运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群，来增强这些肌群的力量，从而使之更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，可以改善产后尿失禁，还能增强“那里”的“吸力”

1.不用拘泥于姿势和地点凯格尔运动随时随地都可以做，但作为初学者，平躺着会比较容易。需要专业性障碍咨询治疗辅导点这里！当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼。坚持当成每天的必修课，会更快地观察到效果。

2.循序渐进地坚持

最初可以尝试坚持收缩肌群5秒，再放松5秒，重复4~5次，之后逐渐延长至收缩10再放松10秒，重复10次以上，每日三组，至少坚持8周以上。

3.集中注意力

把注意力集中在收缩骨盆底肌群上。不要同时收缩腹部、大腿或臀部，也不要憋气。注意,不要长期通过暂停排尿来进行锻炼，这可能会增加尿路感染的风险。

很多因素都会导致骨盆底肌群不堪重负、力量变薄弱，包括怀孕、生产（包括顺产、剖宫产）、盆腔手术、自然衰老、大便过分用力、长期慢性咳嗽和超重。