事实上，做凯格尔运动是一种增强盆底肌肉的提肛运动，男女都适合。方法很简单：排便结束可以体验肛门收缩。分别做10次收缩和放松，持续3秒钟。每天至少做几次。

目的是逐渐增加肌肉收缩次数，增加收缩力度。如果你想做至少6周的凯克尔练习，你应该做得更好。如果练习的时候可以自由收缩放松，可以做一个从收缩到放松的快速过渡，一秒钟就可以收缩放松一次。

凯格尔运动，即肛提肌训练来加强盆底肌肉，最早用于产后妇女练习加强盆底。女性的练习可以预防或缓解yin道脱垂，增加yin道收缩力，增加膏潮。下面一起来仔细了解一下，增强盆底肌做什么训练，yin道哑铃怎么用？

还是每天1-2次，每次15分钟。

第一步：换用时，先洗手，用水清洗并润滑球。

第二步：仰卧位塞球。先把最轻的球(1号球)cha入yin道，让它去在2厘米的位置。

第三步：仰卧起坐训练中放球后主动收缩，感觉球上升后，做收缩和放松的反复训练，每天两次，每次15分钟。

如果感觉不到球体上升，建议咨询医生，掌握正确的位置5和收缩方法。

第四步：试着站着走路

仰卧运动2-3天后，可以试着站着看能不能持球。如果不能夹住，继续仰卧训练；如果你牢牢抓住它，你就可以站着接受训练。2-3天后，可以依次行走、爬楼梯、跳跃。

第五步：取出保存

仰卧或蹲下，轻轻拉动露出的橡皮绳取出。清洗后，晾干或保持干燥，避免阳光直射和暴晒。

第六步：换球

如果你跳，你可以持球。如果坚持|3-5天，可以更换较重的2号球，重复上述训练，输送越来越重的球。

训练升级顺利意味着你的盆底肌肉越来越好。

有几种情况应该谨慎使用。经期、不明原因出血期间禁用，yin道炎、尿道炎急性期禁用：不明原因过敏期间禁用：

怀孕期间禁止。

禁止盆腔器官脱垂。yin道壁有伤口或切口。建议患病一个月后使用：性生活后不要立即使用。

yin道哑铃，就是锻炼yin道使用的哑铃，主要作用是训练盆底肌的肌肉。yin道哑铃的重量从20-65g不等，形状像一根大头棉签，球体尾端是一条纤细的拉绳，上面刻着可以放置yin道的深度，取出的时候拉出拉绳即可。

yin道哑铃的作用，是通过运动放置在yin道内的球体产生的重力，促使yin道肌肉自动收缩，锻炼盆底肌肉的同时，还能紧致yin道。

yin道哑铃的使用方法很简单，使用之前先用洗手液把yin道哑铃清洗干净，然后晾干，在球体上涂抹适量润滑剂，然后平躺在床上，一头牵着拉绳，一头把球体塞进yin道，深度大概到一根手指的长度。

yin道哑铃进入yin道之后，yin道的肌肉会发生反应，进行收缩，感觉哑铃上升之后，站起来，通过行走、下蹲、上下台阶等方式收缩盆底肌肉，让yin道哑铃在yin道中持续10-20分钟的时间，期间注意防止哑铃脱落。

锻炼结束后，轻轻捏住拉绳，将yin道哑铃取出，清洗干净，晾干之后放回收纳盒。

腹式呼吸

平躺在床上，放松全身，双臂紧贴在身体两侧，然后将一只手放在胸部的位置，另一只手放在腹部的位置，随着呼吸慢慢感知胸部和腹部运动，吸气4秒之后，呼气6秒，慢慢形成节奏，每分钟进行6次吸气、呼气运动，每天进行10-20分钟，一段时间之后可以取得明显的效果。

提肛运动（凯格尔运动）

提肛运动也叫凯格尔运动，是一种通过用力快速收缩肛门来锻炼盆底肌肉的方法，具体的做法为：用力快速收缩肛门和yin道，保持10秒钟，再放松10秒钟，重复20-50次/组，每天做2-3组，每周做3-5天，在开会时、排队时随时随地都可以做。

仪器修复

仪器修复一般要去医院做，专业术语称为生物刺激反馈治疗，包括电刺激生物反馈法、磁刺激治疗、骶神经调节法等，一般每周要做2次，每次15-30分钟。

1 、站立或仰卧，将哑铃从最小号开始缓慢放入，末端应距yin道口1~2两公分。刚开始不熟练时，建议可来医院在医生指导下使用。

2、做两组运动，第1个动作是二类肌纤维快速收缩放松。收缩一秒， 至少放松两秒；第2个动作是肌纤维训练，一般收缩几秒就要放松几秒。每天训练时间20分钟，每个动作需要训练一周，如果哑铃不掉下来就可以进行下一关，每个哑铃5个动作都要完成（站立、平地走路、上下楼梯、小跳、深蹲）

3、盆底功能障碍患者yin道哑铃训练应该是持续性，如果这个阶段肌力已经达到5级，后期就可以自行做凯格尔收缩训练。如果训练一段时间后，或者有一段时间没有训练后又有漏尿等症状，可能要继续yin道哑铃训练。