如今，越来越多的中老年女性朋友以保健为目的学习舞蹈。但由于生理因素，女性老朋友在跳舞时要增强保护意识。那么，女性跳舞健身为什么要量力而行，怎么做才对？

适当锻炼

老年人运动系统肌肉萎缩，关节韧带弹性下降，运动无效，神经系统反应迟钝。一旦摔倒，容易造成关节和肌肉损伤，甚至骨折。所以在学习舞蹈时，要注意循序渐进，科学训练，慢慢适应。

一般来说，跳舞要有适当的运动，动作协调，有节奏，有轻微的出汗；虽然结束后很累，但可以很快消除；晚上很容易睡着，睡得香甜，不失眠，多梦。

如果你在跳舞开始时感到喘息、出汗，或者全身肌肉酸痛无力，或者运动后食欲不振、睡眠障碍，都说明你需要调整。也可以通过测量跳舞后一分钟内的脉搏频率来估计。运动后心率在(220-年龄) 60%-85%范围内，说明运动量是合理的。

不要过度奔跑、跳跃和扭动

许多舞蹈要求腰部灵活旋转。如果配合不好，或者用力过猛，会造成腰部肌肉、韧带、筋膜等软组织撕裂损伤，造成局部肿胀疼痛，皮肤出现蓝色斑块，肌肉痉挛变硬，影响腰部的拉伸、弯曲、旋转等活动。预防腰扭伤，应避免突然大规模扭颈、扭腰、扭臀。可以在跳舞前做一些准备活动，让全身肌肉协调，保持待命状态。一旦发生腰扭伤，要及时治疗。

跳跃、踢腿等超出耐受范围的动作会造成跟腱劳损。

当动作不协调或用力过猛时，脚后跟和腱可被肌肉扯断，导致局部疼痛，皮下充血肿胀，脚踝运动无效，无法用力蹬地。如果怀疑跟腱断裂，应该去医院仔细检查，尽快尝试连接。另外，老年女性朋友跳舞的时候地面也不要太平整。最好穿运动鞋，尤其是高跟鞋和硬塑料鞋底的鞋。

女性运动健身的误区：运动健身中存在着误区，不科学的运动有害于健康，需要正确对待。如果不重视科学，不但事倍功半，达不到健身效果，还可能给健康带危害，尤其是爱美的女性。

因此，介绍科学健身知识和方法，引导人们选择适合自己的锻炼方法，显得尤为重要。在当前社会中，许多人都通过运动健身，以保持自己娇好的身材。然而，你可知道，运动健身中存在着误区，不科学的运动有害于健康，尤其是现代女性，为了保持身材，过度的做运动。

合理安排运动的程序，一般来说，最好先做10分钟的热身，然后是1小时左右的器械练习，最后是30分钟的有氧练习。器械练习时，最好按不同部位进行，比如说今天练腿，那明天就练腰腹，第三天再练背部，千万要让目标肌肉群有一个休息的过程。有氧练习时，最好能定期使用不同的方式，因为机体会对一种单一的练习产生习惯性，当机体适应一种练习时，就会忽视这种练习对机体的刺激，所以每一种有氧练习坚决不能持续超过一个月，可以跑步、单车、登山机、椭圆机等交替进行。还有，有氧运动的时间一定要大于30分钟，有氧运动不需要做太多，一周2-3次即可。

(一)锻炼缺乏针对性：这是最常见的错误之一，有的女性想减腹部脂肪，就拼命练习腹部，其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪，还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗，脂肪的消耗是全身性的，而非练哪减哪。

(二)担心练成“肌肉男” 专家认为，女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”，小重量、多次数的训练不但不会长肌肉，还能减去多余的脂肪。随着年龄增长，肌肉含量本身就不断减少，常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是，女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一，所以不会训练得像男性一样肌肉发达，想要长肌肉也是很困难的事。举重、摔跤女运动员的肌肉并非一朝一夕练出来的，合理的器械训练只会使体型更美。

(三)一味追求骨感美，在以瘦为美的今天，不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪小姐表示，女性健身如果只追求瘦而忽略其他，对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松，容易运动损伤甚至骨折。

(四)一味追求运动时间，目前，有不少女性朋友认为，无论塑身还是减肥，运动时间越长越好，其实这是不对的。运动时间过长会透支体能，好身材不是一两天就能练出来的，持之以恒最重要。

(一)找一个合适的伙伴：跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰.杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

(二)多种运动选择：人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

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(三)摒弃锻炼时间越长越好：虽然健身时间越久，锻炼的效果越明显，但要记住质量永远比数量重要得多。有时我们会忘记其实我们在健身房的时间，还包括与朋友交谈，等待健身器械和等在饮水机前的时间。尝试在健身之前规划一下，争取训练到身体的每块肌肉。加快你的心率，挑战你的极限，使你在健身房的大部分时间用在运动上，记住不要停止运动。