PC肌是人体阴bai部的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向du后到达肛门上zhi方的尾骨，所以称为耻尾dao肌。它能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力。

PC肌和其它所有肌肉一样，用进废退，就算你忽视了很多年，只要给它进行适当的锻炼，也能达到提升性能力、延缓生殖系统衰老、改善菊部松弛的作用。

要想锻炼pc肌，可以有以下几种方法；

1、排尿锻炼法

坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。

2、波浪式锻炼法

坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。

3、配合腰腿锻炼法

仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。

4、提肛运动

吸气时用力使肛门收缩、呼气时放松，反复20-30分次，隔一、二分钟再进行一次。

5、缩放PC肌

在排尿时，或平卧在硬板床上时，甚至在看电视时，屏气收缩尿道，直肠和yin道括约肌100-200次，然后放松，即可使PC肌得到锻炼。

男性锻炼PC肌，不仅能提升丁丁硬度、延长性活动时间、改善菊部松弛、提高性生活质量；还能预防痔疮、前列腺疾病、改善尿不尽。

但是锻炼pc肌，是需要一个长期的过程，才能看到成效，你想提升性能力，可以在每次作爱前喷点耐美尔延时喷剂，可以有效的延长性生活时间，提升你的性能力

锻炼pc肌肉主要是臀部的肌肉，在大腿之间的和盆骨的地方的肌肉群，这里的肌肉就是pc 肌，多夹腿，晃动，收缩都可以锻炼PC肌！

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