凯格尔运动训练，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。

起初是在50年代，阿诺尔德.凯格尔为了治疗尿失禁而采用的一种练习法。后来凯格尔发现，这种方法不仅可以恢复骨盆肌的紧张力，而且可以刺激生殖器区，增加生殖区的血流量，从而改善性功能。

同样的这套方法也非常适合于男性朋友，因为这一组肌肉群能控制精液流动、勃起硬度及射精时的喷发力。

也就是说，这个训练方法可以让自己更持久，更坚挺。那凯格尔运动训练怎么做呢？

在进行凯格尔训练前，应该先明确自己的PC肌群在什么位置。

最简单的办法就是在上厕所时憋尿,感觉下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。

但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。

男性凯格尔训练分为四部分章节。

第一节包括三组练习：

首先，迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。

然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。

最后，紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。

这一套练习应坚持一周，每天都练。

在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。

首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。

然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。

最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。

这一节训练也应坚持一周。

如果觉得已经控制自如了,则可以做下一节训练。

到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。

第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

凯格尔训练不受地点、时间限制,站卧姿都可以,且动作非常简单、容易掌握。

男人练习一个月后，即有明显效果。

记住，掌握正确的练习方法才有效喔。

而且还要有坚持的恒心。

虽然凯格尔运动不像用延时喷剂见效明显，比如耐美尔这类的男性喷剂，每次用都可以提升半小时房事时间，但是长期锻炼，对身体也是有莫大好处的。

没有了解过凯格尔运动训练，不太清楚，这个真能提高性功能吗？

凯格尔运动训练我练过大半年，真没发现有什么效果！

做做深蹲也是可以的！

对男性而言，锻炼PC肌有助Bo起、持久乃至糕潮。PC肌相当于刹车，有S精冲动时及时刹住，从而延长时间。如果刹车系统不够有力，想刹也刹不住。

凯格尔运动训练怎么做，男性如何锻炼PC肌呢？

坐着练，有意识地收缩尿道，然后放松。每组50-100 次，每日2-3组；

尿尿的时候练，有意识地收缩中止排尿，然后放松，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3组；

床上练，躺在在床上，以头部和两足跟作为支点，向上抬屁股，同时收缩阴部肌肉，然后放下屁股，放松阴部肌肉。每组20次，每日早晚各1组；

注意呼吸，仰卧，放松，双手重叠放在小腹，每组10 -20 次，每日2 ~ 3 组

站着练，第一步姿势准备动作。两脚分开，与肩同宽，两膝微屈，两手叉腰，目视前方。

第二步吐纳。舌抵上腭，吸气，让气流从鼻腔到喉咙，最后沉到丹田（肚脐下四指位置）部位。

第三步提肛。提肛的动作不用说了，朋友们应该都会，肛门收紧，上提，就可以了。

第四步，在放松的同时，呼气，依然是鼻腔呼出。 细节注意：提肛的同时吸气，放松同时呼气，这样一吸一呼算是一组。每次做个三五十组，每次轻松做几次，作用大到你想不到。