控制she精对男性来说，是延长aiai时间的一个重要因素。那么，如何才能让she精“随心所欲”？美国著名男性网站给出了最好的答案：利用凯格尔训练锻炼盆底肌肉群。

盆底肌肉强壮与否，对男性至关重要。这一肌肉群能控制精液流动、勃起硬度及she精时的喷发力。

男性在进行凯格尔训练前，应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿，感觉下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。

男性凯格尔训练分为四部分。第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。

在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。

到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。

第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

凯格尔训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后，即有明显效果。

锻炼盆底肌确实好处多多，比如一个男人性功能不行，通过盆底肌锻炼能提升硬度和持久度，还能控制社精时间，何乐而不为！如果楼主你想进行系统性的学习，微信搜索并关注：耐美尔学堂，助你一臂之力。

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锻炼切忌过度锻炼，想不起来几个月不做，想起来了一次做的累趴下，结果就是出大汗，大汗伤气，反而对于肾气恢复极为不利。在锻炼的数量上、力度上、速度上和无氧运动比例上，都需要循序渐进，才能保证不白费工夫。