想要有效增加肌肉量、提升肌力该怎么做
2021-07-13 09:32发布
樊美
与银发相关的疾病—肌少症也愈来愈受到关注，背后常伴随骨松、骨折、甚至可能会造成生活失能的问题!究竟肌少症为何找上门?想要有效增加肌肉量、提升肌力该怎么做？
普遍民众迷思都觉得随着年纪大、活动量少，相对来说热量与蛋白质摄取应该要下降;但实际上预防肌肉量流失是需要蛋白质的帮忙。为要确保摄取的蛋白质，更有效利用来促进合成肌肉，友善蛋白质每天摄取3项原则：
一、吃得下：改变烹调方式
银发族常普遍会遇到咀嚼、吞咽等牙口能力退化问题，容易养成只吃脂肪较高的控肉、肉燥等。建议可选用肌肉纤维较短，较猪牛羊肉容易咀嚼的鸡肉，牙口不好的人也更容易食用。亦可以改变食物质地，例如将鸡腿切丝或将鸡里肌变成绞肉来烹调;另外可以选择加入豆腐、胡萝卜、洋葱、鸡蛋等软质食物。
二、吃得够：热量蛋白质要足够
在热量摄取不足的情况下，即使摄取足够的蛋白质对维持肌肉量仍是无效，所以每天也应摄取足够的热量及蛋白质。银发族豆鱼蛋肉类食物平均摄取6份注，且平均分配三餐中摄取。若偶尔想到而一次吃很多，超出身体合成肌肉所需要的蛋白质量，可能也会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积。
三、吃得对：多白肉、少红肉
根据联合国粮农组织(FAO)评估发现食物中牛奶、蛋与鸡肉为主要优质蛋白质来源，其胺基酸组成比例佳、易为人体消化吸收。而作为高血压患者辅助饮食方式的「得舒饮食」，实行原则也是多白肉、少红肉。世界癌症研究基金会建议若要预防癌症，一周煮熟红肉食用量不应超过350～500g，世界卫生组织亦表示每天摄取100g红肉，大肠癌的风险可能会增加17%;红肉里的饱和脂肪酸含量比较高，会增加心血管疾病风险。尤其要预防肌萎性肥胖发生的长者，更应优先挑选脂肪较低、蛋白质较高的鸡、鱼等。
因此，若要维持良好的肌肉量，最有效的方式是饮食与运动，两者缺一不可。不论是健身族群、50岁的乐龄族、银发族，解除「微肌」，不只存老本，更要存好肌本!
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普遍民众迷思都觉得随着年纪大、活动量少，相对来说热量与蛋白质摄取应该要下降;但实际上预防肌肉量流失是需要蛋白质的帮忙。为要确保摄取的蛋白质，更有效利用来促进合成肌肉，友善蛋白质每天摄取3项原则：
一、吃得下：改变烹调方式
银发族常普遍会遇到咀嚼、吞咽等牙口能力退化问题，容易养成只吃脂肪较高的控肉、肉燥等。建议可选用肌肉纤维较短，较猪牛羊肉容易咀嚼的鸡肉，牙口不好的人也更容易食用。亦可以改变食物质地，例如将鸡腿切丝或将鸡里肌变成绞肉来烹调;另外可以选择加入豆腐、胡萝卜、洋葱、鸡蛋等软质食物。
二、吃得够：热量蛋白质要足够
在热量摄取不足的情况下，即使摄取足够的蛋白质对维持肌肉量仍是无效，所以每天也应摄取足够的热量及蛋白质。银发族豆鱼蛋肉类食物平均摄取6份注，且平均分配三餐中摄取。若偶尔想到而一次吃很多，超出身体合成肌肉所需要的蛋白质量，可能也会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积。
三、吃得对：多白肉、少红肉
根据联合国粮农组织(FAO)评估发现食物中牛奶、蛋与鸡肉为主要优质蛋白质来源，其胺基酸组成比例佳、易为人体消化吸收。而作为高血压患者辅助饮食方式的「得舒饮食」，实行原则也是多白肉、少红肉。世界癌症研究基金会建议若要预防癌症，一周煮熟红肉食用量不应超过350～500g，世界卫生组织亦表示每天摄取100g红肉，大肠癌的风险可能会增加17%;红肉里的饱和脂肪酸含量比较高，会增加心血管疾病风险。尤其要预防肌萎性肥胖发生的长者，更应优先挑选脂肪较低、蛋白质较高的鸡、鱼等。
因此，若要维持良好的肌肉量，最有效的方式是饮食与运动，两者缺一不可。不论是健身族群、50岁的乐龄族、银发族，解除「微肌」，不只存老本，更要存好肌本!
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