男性凯格尔运动正确做法

首先明确啥是凯格尔运动

凯格尔运动，又叫骨盆运动

是1948年凯格尔医师发明

借由重复缩放骨盆肌肉以增强肌肉张力

用来锻炼骨盆处肌肉的一种运动方式

可治疗女性yin道脱垂及预防子宫脱垂

对于男性前列腺疼痛、前列腺炎

都有极大的帮助

最重要的是它真的可以增强男性性能力

增进性满足以及帮助减少早发性射精

那么它究竟该怎么做呢？

接着往下看

如何找到盆底肌

要做凯格尔运动

首先你要找到盆底肌

目前推荐两种方法哈

1、小便夹断法

你试试在排尿的时候

中断一下

届时用力收缩的肌肉就是盆底肌

2、吹气球法

在你用力吹气球是

会感觉到屁股部位有块区域在用力

这里就是盆底肌区域

正确的凯格尔运动图解

动作一

1. 作为初学者，平躺比较容易找到正确的用力

2. 紧缩骨盆肌肉，抬起胯部，保持5秒

3. 放松骨盆肌肉，放下胯部，保持5秒

动作二

1. 侧卧，双腿并拢，抬起手臂

2. 紧缩骨盆肌肉，打开膝盖，保持5秒

3. 放松骨盆肌肉，合拢膝盖，保持10秒

动作三

1. 平躺，脚掌相对合十

2. 紧缩骨盆肌肉，打开膝盖，保持5秒

3. 放松骨盆肌肉，合拢膝盖，保持5秒

动作四

1. 下蹲，双脚与肩同宽，双掌合十

2. 紧缩骨盆肌肉，抬起臀部，保持5秒

3. 放松骨盆肌肉，放下臀部，保持5秒

以上动作重复10次即为一组

每天做3-4组就能达到训练目的

坚持3个月以上就会有显著疗效

凯格尔运动的注意事项

1、发力方向不对

凯格尔运动不是上提收缩盆底肌

而是向下发力

向上发力不仅起不到训练效果

反而压迫和拉伸盆底肌使症状恶化

2、不该参与的肌肉发力

盆底肌收缩时

腹部、大腿、臀部等部位不要收缩

3、训练强度过高

不是训练做的越多，效果就越好

有效的锻炼是建立在合适训练量的基础上

过多的训练则使盆底肌疲劳甚至痉挛

Ps：开始运动时，记得排空尿液哦！不然会......

任何事情都不是一蹴而就的

美国宾夕法尼亚州家庭医药专家

詹妮弗·伯恩斯博士研究发现

连续3个月每天两次凯格尔训练

再结合戒烟、减肥和限酒等生活方式

ED患者的病情能明显得到改善

让男人重新找回自信

除了凯格尔运动

还有耐美尔延时喷剂

一喷就能自然延长丁丁硬挺时间

有效增长战斗时长。

让你的每场“持久”战都酣畅淋漓

正确的凯格尔运动图解

1.正确找到自己的盆底肌在哪，方法在这里产后盆底练习的诀窍，在家做一定要看！讲过了。

2.还可以使用镜子寻找，将手镜放在你的yin道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域、会阴的下方，收缩和放松练习你所认为的你的凯格尔肌肉。如果你做的正确，你应该会看到会阴的收缩。

3.确保膀胱排空，否则做凯格尔运动时可能会疼痛和漏尿。

热身准备

1.仅仅专注于盆底肌肉，臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松（可以放一只手在肚子上，确保肚子完全放松）；

2.不要屏气，确保呼吸顺畅；

3.如果是平躺姿势，应该展平背部，双臂放在身体两侧，双膝并拢微微弯曲，头部也要平放，避免拉伤脖子。

开始运动

1.收缩盆底肌肉5秒钟，一开始做可能只能收缩2-3秒，这是正常的，长期坚持就好；

2.放松肌肉10秒钟，给盆底肌肉休息的时间、避免拉伤；

3.重复练习10次，算是一组凯格尔训练，做完就可以休息了，不要着急、一下子做很多组，因为一天内你要做3-4组，可以把它们分配到不同的时间段。

你可以给自己设立一个收缩肌肉10秒钟的目标，每个星期可以试着增加收缩盆底肌的时间，一旦达到了10秒钟，就可以坚持继续做一组凯格尔运动。

男性凯格尔运动正确做法分为四部分。

第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。然后,继续重复一缩一放的动作,但每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。

在第二节训练中,主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先,收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。然后,尽可能快地收放,每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了,则可以做下一节训练。

到了第三节,首先是重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。然后,尽可能久地收紧,做30组,每组间隔30秒。

第四节是巩固练习。首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟,然后放松,组数不限,但最好是尽可能久地练习。

凯格尔训练不受地点、时间限制,站卧姿都可以,且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后,即有明显效果。

如果男性定期做凯格尔运动，那么可以大大加强你的盆底肌肉。通过拥有强健的盆底肌肉，可以减少尿失禁和大便失禁，改善性健康。在开始有规律地练习之前，必须学会如何正确地做这些练习。

1.中途停止排尿。

当你排尿时，试着停止和开始你的尿流。你用来做这件事的肌肉是你的盆底肌肉。这些是你要瞄准的肌肉。

这种方法应该只用于寻找你的盆底肌肉。建议您不要定期停止和开始排尿，因为这可能会导致尿路感染。

2.挤压你的肛门肌肉。

收缩肛门肌肉，你通常用它来防止自己放屁，或者控制排便。这些肌肉是你的盆底肌肉。为了正确地进行锻炼，反复收缩和放松你的肛门肌肉。

当你感觉到肛门有提升或拉动的感觉时，你就知道你正在正确地进行锻炼。

3.用一面镜子来确保你聚焦在正确的肌肉上。

站在镜子前面。尝试垂直抬起小弟弟，同时保持臀部、腹部和大腿肌肉不动。使用镜子聚焦于骨盆肌肉，并检测任何其他肌肉的使用。在镜子前反复做这个练习。

如果你注意到自己收紧臀部、大腿或腹部肌肉，那么停止锻炼，再试一次。

练习练习

1.躺着做练习。

躺在垫子或床上。收缩并保持骨盆底肌肉5秒钟。不要收缩你的臀部、腹部或大腿肌肉。然后让他们放松五秒钟，重复这个练习。

因为躺着做凯格尔运动更容易，如果你是初学者，先这样做。

2.坐起来或站着练习。

一旦你在躺下的时候完成了这个动作，就这样做。在椅子上坐直或者站在镜子前。收缩并保持骨盆底肌肉5秒钟。然后让他们放松五秒钟，重复这个练习。

3.在日常工作中做练习。

每次你做一个常规的任务，比如刮胡子，刷牙，或者坐在办公桌前，练习收缩和放松你的盆底肌肉。例如，你也可以在阅读或看电视时做这些练习。

部分3 增强你的耐力

1.从五次重复开始。

当你第一次开始做这些练习的时候，慢慢开始，一次只做五次。每天做两次，每次五组；例如，在早上和晚上。每天都这样。

记得在做练习的时候呼吸。如果你在同步呼吸和练习上有困难，那么在收缩和保持肌肉时数到五。

2.再增加五组和一组。

一周后再这样做。所以，在你的第二周，每天做三次，每次十个。你可以在早上、午休时间和睡觉前做。每周这样做五到七次。

例如，收缩并保持骨盆底肌肉五秒钟，然后放松五秒钟。这样做十次，每天三次。

3.最终目标是20次。

最终，你应该每天做三到四次，每次20个，也就是说，每天做60到80个单独的练习。每周增加五组新的重复动作，直到你达到最终目标。

试着躺着做三分之一，坐着做三分之一，站着做三分之一。根据您的速度，需要大约六周或更长时间来加强您的骨盆底肌肉。

温馨提示：

可能刚开始这样做不了几次，pc肌就没力气夹紧了。不过没关系，这个锻炼提高也是需要一个过程，慢慢来，只要你坚持练习，就可以轻松搞定了。

有3点需要特别说明下：

1、pc肌毕竟是一块肌肉，也需要合适的强度刺激，以及充足的时间恢复调整，刚开始练习，切记不要过量，欲速则不达！不要过量，高强度练习pc肌会隐隐作痛。

2、锻炼pc肌时，其他地方的肌肉尽量不要参与，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放松下来。所以你最好是躺着练习，这样保证只锻炼到pc肌，效果更好。

3、各位切忌不要认为仅仅通过练习PC肌，可以治疗早泄，练习PC肌更多的是帮助能够更好的提高硬度，能够更有效的帮助大家降低性兴奋。

正确的凯格尔运动图解:

1.我们仰卧位躺在床上，双腿屈曲。

2.我们把食指放在睾丸和肛门之间的会阴中心腱上。

3.我们用所有的力量把手指下面的肌肉组织向内收紧。

 我们要用最大的力量收缩10秒钟。

这个练习最多可以重复4次。

练习与练习之间的休息时间:2-3分钟。

我们可以一直做这些练习，直到我们的力量测试得到5分.

要注意的事情

●我们必须非常注意如何收紧肌肉组织。如果我们注意到，当我们挤压小弟弟的时候，它会收缩，也就是说，它会像想要藏进体内一样，这说明练习做得很好。如果小弟弟不动，就意味着肌肉系统不工作。

●10秒的收缩必须达到最大强度，用我们所有的力量。

●必须尊重休息时间，因为它是一种快速疲劳的肌肉组织。如果我们不尊重它，我们就不能以最大的强度坚持10秒。

●这个练习每天不要超过4到5次，因为疲劳的情况不会做的很好。

最常见的错误

●收紧臀部，而不是盆底肌肉组织。如果我们注意到我们正在收紧臀部，那说明这个动作做得不好。我们只需要注意食指的移动和小弟弟的收缩。

●骨盆在做凯格尔运动时不应离开地面。

正确的凯格尔运动如下午所示：